Das A und O eines gesunden Rückens ist neben regelmäßiger Bewegung, eine ausreichend trainierte Muskulatur, die dem Rücken den nötigen Halt und die Kraft gibt, in allen Lebenssituationen zu funktionieren. Egal ob jung oder alt, es lohnt sich regelmäßig Zeit in die Stärkung der Haltemuskulatur zu investieren.
Unserer GOLF absolute Personal Trainer Saied Hariri empfiehlt drei Grundübungen für einen gesunden Rücken. Er geht dabei speziell auf den Golfsport ein und berücksichtigt die Körperhaltung während des gesamten Golfschwungs. Ein gezieltes Fitnesstraining ergänzend zum Golfsport verbessert nicht nur unser Spiel sondern steigert die Gesundheit & somit die Lebensqualität.
Dein erster Schritt zu einem gesunden Rücken: Kreuzheben
Nimm einen hüftbreiten Stand ein und greife die Hantelstange mit einer Daumenlänge Abstand zu den Oberschenkeln. Bauch anspannen, die Hantelstange senkrecht an den Oberschenkeln herabgleiten lassen während sich der Oberkörper beugt, indem man mit dem Gesäß nach hinten gleitet. Erst nachdem die Hantelstange die Kniescheiben passiert hat, gehen auch die Beine in die Beugung.
- 8 bis 16 Wiederholungen
- 2 bis 4 Sätze
Dein zweiter Schritt zu einem gesunden Rücken: Hyperextensions
Trainingsvariante an der Latzugmaschine für den Einstieg: Knie unter das Poster klemmen, Latzugstange im breiten Griff fassen, Rumpf anspannen und aus der geraden Rückenhaltung Stück für Stück abrollen bzw. in die entgegengesetzte Richtung wieder einrollen.
Trainingsvariante am Rückentrainer für Fortgeschrittene: mit den Beinen in der Froschhaltung in den Rückentrainer hängen d.h. die Fußspitzen nach außen drehen. Aus der gestreckten Körperhaltung mit offenen Armen peu à peu abrollen. Beginnend mit den Lendenwirbeln. Die Arme schließen sich beim Abrollen bis sie sich auf der Brust kreuzen. Das Aufrollen startet mit dem Hals- und Brustwirbeln in umgekehrter Reihenfolge in die Streckung. In der Endposition zeigen Blick und Hände nach oben! Der Körper hält während der gesamten Übung seine Spannung.
- 8 bis 16 Wiederholungen
- 2 bis 4 ätze
Dein dritter Schritt zu einem gesunden Rücken: Rudern
Das vorgebeugte Rudern trainiert den Latissimus dynamische, sowie den Rückenstrecker statisch. Greife die Hantelstange schulterbreit und senke mit leicht gebeugten Beinen ca. 60° deinen Oberkörper. Ziehe die Hantelstange Richtung Bauchnabel, während die Arme direkt am Körper vorbeigeführt werden. Auch hier immer auf Körperspannung achten .
- 8 bis 16 Wiederholungen
- 2 bis 4 Sätze
