Viele Faktoren wirken sich auf unser Golfspiel aus: Wie fit wir sind, wie oft wir geübt haben, die persönliche Tagesform, der Zustand unseres Equipments und natürlich die Platzverhältnisse. Doch was ist mit unserer Einstellung? Mit den Gedanken, die wir mit auf den Platz nehmen? Der Faktor mentales Spiel wird von manchen unterschätzt oder abgetan – dabei kann man auch den Geist „trainieren“ und Routinen erlernen, die zu einem positiveren Spielerlebnis beitragen.
Top-Tipp 1: Hab Spaß!
Wie ein Mensch zum Golfsport kommt, ist so vielfältig wie die Menschen selbst. Während manche durch die Familie in dieses Hobby „hineinwachsen“, kommen andere vielleicht durch Empfehlungen darauf. Wieder andere sind fasziniert vom präzisen Bewegungsablauf und möchten diesen erlernen. Manche schätzen die Fokussierung des Sports, durch die der Alltag in den Hintergrund rückt. Naturliebhaber schätzen Golf vielleicht als Hobby, bei dem sie sich im Grünen aufhalten können.
Doch was alle Golfer wohl gemeinsam haben, ist der Spaß an diesem Sport. Sonst würden sie bestimmt nicht die vielen Stunden auf der Driving Range, die Trainingsdrills und das ständige Verfeinern ihres Schwungs auf sich nehmen und – im ganz wörtlichen Sinne – am Ball bleiben. Trotzdem wird der Faktor Spaß bei vielen Spielern auf dem Platz verdrängt – und zwar durch den Leistungsgedanken: „Natürlich macht mir Golf Spaß – aber ich möchte ja auch gut sein!“
So nachvollziehbar dieser Gedanke auch ist, behindert er massiv unsere Fähigkeit, auf dem Platz konstant zu spielen. Denn ist das Gehirn auf ein gutes Ergebnis ausgerichtet, erleben wir inneren Druck. Die Folge: Der Körper verspannt sich, wir werden verbissen. Und diese Aspekte verhindern nicht nur, dass wir locker schwingen, wir verlieren auch den Spaß und damit quasi die „mentale Lockerheit“.
Diese Verbissenheit kann auch das „Körpergedächtnis“ blockieren. Schließlich hat unser Körper den Ablauf des Schwungs schon durch viele Stunden auf der Range verinnerlicht. Doch wenn wir uns darauf fokussieren, jetzt bloß alles „richtig“ zu machen, verhindern wir, dass unser Körper seine Erinnerungen abruft – unser Kopf kommt uns in die Quere. Vergessen wir also den Spaß am Spiel, können wir uns damit eben jene positiven Ergebnisse versagen, zu denen wir gelöst und unbefangen vielleicht in der Lage wären.
Top-Tipp 2: Spiele ohne Erwartungen
Eng mit dem Faktor Spaß ist das möglichst „erwartungslose Golfen“ verbunden. Denn es sind eben die bereits oben erwähnten Erwartungshaltungen, die unser mentales Spiel und unsere Einstellung negativ beeinflussen können. Der daraus entstehende Druck macht es uns um einiges schwerer (oder schlimmstenfalls unmöglich), unser Können abzurufen.
Ein weiterer negativer Nebeneffekt ist, dass hohe Erwartungen die Gefahr von Enttäuschungen erhöhen. Streben wir also eine sehr gute Performance an, bei der jeder Schlag sitzen soll, kann dieser Plan eigentlich nur enttäuscht werden. Denn gerade das Golfspiel auf dem Platz bringt ja im Vergleich zum Training auf der Range eine Vielzahl von Bedingungen mit sich, die variabel und unvorhersehbar sind. In einem Turnier kommt dann auch noch ein hoher Leistungsdruck hinzu.
Geht man also mit hohen Erwartungshaltungen auf den Platz, legt man damit bereits den ersten Stein auf dem Weg zur Frustration, was zu einer mentalen Abwärtsspirale führen kann. Hier sind ein paar Erwartungen – mit einigen lösenden „Hebeln“, über die es sich nachzudenken lohnt:
Erwartung: „Ich hab diesen Schlag so oft trainiert, jetzt muss der sitzen.“
- Der „Lösungshebel“: Nicht mal Profis, die täglich mehrere Stunden trainieren, gelingt jeder Schlag. Dafür sind die Faktoren, die jeden Schlag einzigartig machen, viel zu zahlreich. Sich das vor Augen zu führen, kann – vor allem dem Hobbygolfer – helfen, die eigenen Erwartungen etwas herunterzufahren.
Erwartung: „Heute ist ein wichtiges Turnier, da muss ich Höchstleistung bringen!“
- Der „Lösungshebel“: Turniere sind quasi Prüfungssituationen und per se mit höherem Druck verbunden. Doch auch hier gilt: Unter Druck kann man Gelerntes einfach schlechter abrufen. Die Gegenmittel sind Offenheit und Neugier. Am besten fragt man sich ganz ergebnisoffen, wie dieses Turnier wohl verlaufen wird – ohne die Medaille vor Augen.
Erwartung: „Auf diesem Platz/mit diesem Flightpartner will ich besonders gut sein.“
- Der „Lösungshebel“: Gerade wenn man sich nur einen Erfolg „erlaubt“, führt das zu einem sehr hohen inneren Druck und in der Folge zu körperlichen sowie emotionalen Anspannungen und schlechterer Konzentration. Hilfreicher ist es, die Umgebung inklusive anderer Spieler möglichst auszublenden, sondern sich nur auf den Moment zu konzentrieren und den Körper locker das ausführen zu lassen, was zuvor trainiert wurde.
Top-Tipp 3: Reflektiere deine Gedanken
Der Zusammenhang von Gedanken und Emotionen ist weithin bekannt und bildet die Grundlage vieler Mental-Strategien. Darunter fallen positive Affirmationen ebenso wie das Vermeiden – oder zumindest bewusste Hinterfragen – negativer Gedanken. Vor allem Letztere können so schnell und automatisch auftauchen, dass wir sie manchmal gar nicht verhindern können.
Wie es jeder Leistungssportler bestätigen kann, ist hier ein hohes Bewusstsein der Schlüssel. Dann ist man auch in der Lage, seinen Geist ebenso effektiv zu trainieren wie seinen Körper und kann negative Gedanken loslassen, ohne dass sie emotionale Überreaktionen wie Frust oder Wut auslösen. Dafür ist es elementar, dass uns negative Gedanken nicht unreflektiert „durchschlüpfen“, sondern dass man sie erkennt und wahrnimmt.
Man hat sich eben über einen Schlag geärgert? Dann hilft es, das einmal bewusst anzuerkennen, tief durchzuatmen und dann die Emotion loszulassen. Wer möchte, kann anschließend mit einer positiven Affirmation dagegenhalten: „Ich bin für den Spaß hier – mal sehen, was der nächste Schlag bringt.“ (Neugier)
Hier sind beispielhaft ein paar Gedanken, die zu negativen Gefühlen führen können, die es sich zu reflektieren lohnt:
„Hoffentlich wird das heute was!“
Leistungsgedanke, der Emotionen wie Druck, Anspannung, Nervosität, Angst auslösen kann.
„Ich habe doch so viel geübt! Wieso klappt das nicht?“
Selbstkritik, die zu Emotionen wie Ärger, Frustration und Demotivation führen kann.
„Wieso nervt mein Flightpartner?“ / „Jetzt auch noch dieses Mistwetter!“
Kritik und Verärgerung über Personen oder Situationen, die man nicht beeinflussen kann, sind sinnlos und steigern bloß Emotionen wie Zorn, Unlust und Ungeduld.
„Hätte ich bloß mehr xy geübt / andere Schläger mitgenommen.“
Auch hinter solchen Vorwürfen verbirgt sich Selbstkritik gepaart mit Ärger über Dinge, die man nicht ändern kann – der Spaß am Spiel leidet massiv, & man verzeiht sich Fehler weniger.
„Was für ein fantastischer Schlag! Das wird klasse heute!“
Auch überzogene positive Reaktionen sind zu vermeiden. Ansonsten drohen Enttäuschungen schwerer auszufallen, sollte die gute Performance nicht anhalten.
Emotionsregulation in beide Richtungen – positiv wie negativ – wird damit zum Schlüssel im mentalen Spiel, um emotional in Balance zu bleiben.
Top-Tipp 4: Visualisiere die Flugbahn
Die angestrebte Flugbahn des nächsten Schlags vor dem inneren Auge ablaufen zu lassen, wird von manchem Spieler im Eifer des Gefechts vergessen – vor allem dann, wenn man sich zu sehr mit Leistungs- oder Technikgedanken befasst. So kommt es dazu, dass einige Golfer vor dem Schlag verbissen auf ihren Ball starren und Probeschwünge machen, aber gar nicht mehr richtig zum Ziel schauen oder es einmal bewusst wahrnehmen.
Dabei sind sowohl zu viele Leistungs- wie Technikgedanken für die Ausführung eines lockeren Schlags hinderlich. Setzt man sich unter Druck, weil man sich „hohe Ziele“ steckt oder ist der Kopf voll mit Gedanken an Details des Schwungs, kann unser Gehirn schlichtweg nicht auch noch die Flugbahn richtig „sehen“ – die Kapazitäten sind quasi ausgeschöpft.
Es ist deshalb wichtig, das Gehirn vor dem Schlagen des Balls zu entlasten – und am eindrücklichsten geht dies mit einem einfachen Bild. Am besten schaut man für einige Sekunden konzentriert zum Ziel, lässt vor dem inneren Auge die Flugbahn des Balls konkret ablaufen und kombiniert die Visualisierung gegebenenfalls mit ein bis zwei Probeschwüngen. Diese bewusste Visualisierung kann helfen, den Geist zu beruhigen und ist als fester Teil einer Pre-Shot-Routine zu empfehlen.
Top-Tipp 5: Etabliere eine Pre- und Post-Shot-Routine
Routinen geben Sicherheit – das zählt für den Alltag ebenso wie für den Golfsport, ob im Training oder auf dem Platz. Denn muss man sich nicht über das Was, Wie und Wann Gedanken machen, sondern kann einem etablierten Ablauf folgen, wirkt das beruhigend auf unseren Geist und stärkt so das mentale Spiel.
Die Routine kann grob in drei Phasen eingeteilt werden: die Pre-Shot-Routine, die Schlagphase und die Post-Shot-Routine. In allen drei Phasen spielt das mentale Spiel eine wichtige Rolle! Folgende Punkte geben einen Überblick, wie eine Routine aussehen kann und was beachtet werden sollte:
Pre-Shot: Bewusste Schlägerentscheidung
Schon bevor man an der Reihe ist, sollte man sich strategische Gedanken über die Schlägerwahl machen. Dabei sollte man die Platz- und Wetterbedingungen, die Entfernung, die Ball-Lage, Hindernisse sowie die persönliche Leistungsform und die Erfahrungen des Tages mit einbeziehen.
MIND-FAKTOR:
Angesichts der vielen Faktoren kann die Schlägerwahl herausfordernd sein – hier zahlt es sich aus, die eigenen Weiten und konstantesten Schläge zu kennen. Hat man sich entschieden, formuliert man dies am besten für sich klar und deutlich im Kopf: „Ich entscheide mich jetzt für Schläger xy“ – damit kein Hin und Her, kein Zögern und keine Unsicherheit entstehen. So kann man, wenn man an der Reihe ist, schon entschlossen und selbstsicher mit dem Schläger in der Hand bereitstehen.
Pre-Shot: Set-up
Handelt es sich um den Abschlag, teet man den Ball wie gewohnt auf, bei jedem anderen Schlag nimmt man die eingeübte Standposition ein.
MIND-FAKTOR:
Auf dem Platz ist nicht die Zeit für Experimente oder dafür, „mal etwas Neues“ auszuprobieren, etwa einen anderen Griff. Anders verhält es sich, wenn zuvor ein- und derselbe Schlag keine Früchte getragen hat, dann ist es durchaus gut, einen Plan B in der Hand zu haben und ggf. einen anderen Schläger zu wählen – diese Entscheidung sollte aber dann schon zuvor getroffen worden sein.
Pre-Shot: Visualisierung des Schlags und 1-2 Probeschwünge
Man blickt konzentriert einige Sekunden zum Ziel und visualisiert die angestrebte Flugbahn, dies kann mit ein oder zwei Probeschwüngen kombiniert werden.
MIND-FAKTOR:
Während der Visualisierung und den Probeschwüngen empfiehlt es sich, sich allein auf den gewohnten Rhythmus zu konzentrieren und den Körper das tun zu lassen, was er zuvor schon so viele Male geübt hat (aus dem „Körpergedächtnis“ heraus). Zu viele Technikgedanken sind jetzt fehl am Platze, auch sollte man nicht alle Details des Schwungs „noch mal durchgehen“. Wenn überhaupt, sollte maximal ein Technikgedanke noch im Hinterkopf sein.
Schlagphase: Der Schlag
Der Schlag wird wie gewohnt, locker und im eigenen Rhythmus, ausgeführt.
MIND-FAKTOR:
Wie auch im Probeschwung sollte jetzt allein das Körpergedächtnis arbeiten. Weder Technik- noch Leistungsgedanken – schon gar nicht in der Art von „Hoffentlich klappt das jetzt!“ – sollten in diesem Moment vorhanden sein.
Post-Shot-Routine: Den Schlag „verarbeiten“
Je nachdem wie der Schlag ausgefallen ist – ob nach eigenem Urteil mit positiv, mittelmäßig oder negativ empfundenem Ergebnis – gilt es, ihn mental zu verarbeiten. Bei erfolgreichen Schlägen sollte man sich ein paar Sekunden Zeit nehmen und versuchen, sie mental zu „verankern“. Ist man unzufrieden, sind die bereits erwähnte Gedankenkontrolle und Emotionsregulation gefragt. Nach dem Schlag ist außerdem eine Fokussierung auf den Moment wichtig. Das bedeutet konkret wahrzunehmen, wie der Ball jetzt liegt, und von dort an weiter zu planen – und nicht den vergangenen Schlag zu sezieren oder sich Vorwürfe zu machen, dass er hätte besser ablaufen können.
MIND-FAKTOR:
Besonders als „Misserfolg“ empfundene Schläge spielen eine große Rolle, da sie unsere Moral untergraben können. Um das eigene mentale Spiel stark zu machen, ist es wichtig, nicht in eine Negativspirale zu verfallen. Man sollte sich also nicht Selbstvorwürfe machen – etwa zur Schlägerwahl oder Schlagtechnik – und man sollte auch nicht eine ganze Runde gleich „abhaken“. Besser ist es, sich vor Augen zu halten, dass „gute“ wie „schlechte“ Schläge jederzeit und jedem Golfspieler passieren können.
Post-Shot-Routine: Entspannungssignale
Um Körper und Geist zu signalisieren, dass sie etwas gut gemacht haben und sich jetzt kurz entspannen können, kann man mit bestimmten ritualisierten Signalen arbeiten. Das können drei bewusste tiefe Atemzüge sein, während man zu seinem Bag geht, oder auch positive Affirmationen, wie „Das war spannend“ oder „Ich freue mich auf den nächsten Schlag“. Auch „Körpersignale“ wie ein Öffnen des Handschuhs oder ein bis zwei Schlucke aus der Trinkflasche können als Zeichen verankert werden, dass nun eine kurze Entspannung angezeigt ist – bis zum nächsten Durchlauf der Routine.
Mind Hacks
Überzogene Erwartungen an das eigene Spiel, negative Gedanken und Urteile sowie ein verfrühtes Analysieren sind Gift für unser mentales Spiel – doch was kann man stattdessen tun? Hier sind ein paar Mind Hacks für den Platz:
#1: Der Motivationscocktail: Offenheit & Neugier
Erwartungshaltungen und Leistungsgedanken können zu innerem Druck, Anspannung und Stress führen, im schlimmsten Fall zu Versagensängsten. Die Wunderwaffe dagegen: Neugier und Offenheit. Geht man nicht mit einem „Hoffentlich wird das was“, sondern mit einem „Ich bin gespannt, was passiert!“ an den nächsten Schlag, öffnet das den Geist und löst positive Gefühle aus.
#2: Konzentration auf den Moment
Wenn wir uns darauf konzentrieren, möglichst „gut“ den Ball schlagen zu wollen, sind wir im Prinzip nicht in der Gegenwart, sondern mit dem Kopf schon in der Zukunft. Was hilft? Ein Perspektivwechsel! Anstatt sich auf das Ergebnis zu konzentrieren, sollte man die Aufmerksamkeit vollkommen auf den Moment, auf das, was ist, richten. Diese Technik, bekannt aus dem Zen-Buddhismus, ist auch die Grundlage vieler Achtsamkeitsübungen, um den Geist zu beruhigen. Vor dem Schlag kann man zum Beispiel bewusst das Gras, das Wetter, den Sonnenschein, wahrnehmen, sich auf den festen Stand der eigenen Füße konzentrieren, tief durchatmen – und dann locker abschlagen.
#3: Nicht ärgern!
Im Golfsport gibt es unglaublich viele Dinge, über die man sich ärgern kann: die eigenen Schläge, Flightpartner, Wetterbedingungen, Platzverhältnisse, schlechte Ball-Lagen, zeitlicher Druck und vieles mehr. Eben weil die Liste so lang ist, ist es umso wichtiger, sich mental darauf einzustellen, dass all diese Dinge geschehen können. Man sollte sich also generell in Akzeptanz und Gelassenheit üben – auch weil die meisten dieser Faktoren nicht zu beeinflussen sind, ganz im Gegensatz zur persönlichen Einstellung. Offenheit, Neugier und eine gelassene Haltung bringen das eigene Spiel immer weiter als Ärger und Frustration.
#4: Analysieren ja – aber bitte nach der Runde
Auf dem Platz ist (noch) nicht der Ort und die Zeit, um im Detail jeden einzelnen Schlag zu analysieren und reflektieren. Zu schnell ist es sonst passiert, dass man sich ärgert, unter Druck setzt, selbst kritisiert, in Details verliert und dann für den kommenden Schlag komplett gedanklich blockiert ist. Sinnvoller ist es, sich nach dem Spiel in Ruhe hinzusetzen und die Runde noch einmal Revue passieren zu lassen. Jene Schläge, die wirklich von Bedeutung waren, sind dann noch im Gedächtnis. Oder wer es ganz genau wissen will, macht sich auf dem Platz kleine Symbole auf seiner Score-Card, um später über die Schläge nachzudenken.
#5: Möglichst oft die „Labor-bedingungen“ der Range verlassen
Beim Golfspiel gilt natürlich: üben, üben, üben – aber nicht nur auf der Driving Range! Zu Recht sprechen viele Trainer hier von perfekten Laborbedingungen, die immer gleich und zudem vergleichsweise komfortabel sind. Man hat keinen Druck – weder zeitlich noch Leistungsdruck –, steht auf einer ebenen Matte und ist nicht Wind und Wetter ausgesetzt. Möchte man aber konstant auf dem Platz gut Golf spielen, ist es sehr wichtig, eben auch dort oft auf Runden zu gehen, um das Gelernte abzurufen und auszuprobieren. Dies senkt auch die Nervosität vor dem Unbekannten und stärkt das mentale Spiel – denn was wir gut kennen, macht uns weniger unruhig.
#6: Einen Plan B haben
Golfspieler sollten eine Shot-Routine in ihrem mentalen Handgepäck haben – doch ebenso wichtig ist ein Plan B, sollte mal wirklich alles schief gehen! Mehrere „Misserfolge“ und gestrichene Löcher können schließlich auch die Moral der mental resilientesten Person untergraben. Da hilft es, wenn man zum Beispiel für seine Abschläge einen anderen Schläger als den Driver in der Hinterhand hat. Oder vielleicht hat man mit dem Pro zuletzt ja ein anderes Setup beim Chippen geübt, an das man sich nun erinnert. Solche Alternativen können zumindest das Gefühl erzeugen, nicht schutzlos dazustehen – eine vielfältige Kenntnis um Strategien und Techniken kann somit ebenfalls das mentale Spiel stärken.
Autorin: Sabine Biskup, Freie Redakteurin
www.sabinebiskup.com
